Dietas vegetarianas e veganas adequadamente planejadas são capazes de fornecer todos os nutrientes necessários, além de oferecer energia suficiente e uma gama apropriada de ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas para apoiar o desempenho e a saúde.
O nutricionista, ao realizar a transição do seu paciente da alimentação onívora para uma completamente à base de fontes vegetais, deve se atentar a alguns nutrientes chave que precisam ser adequados a essa nova realidade:
1 – Proteínas
As proteínas desempenham uma variedade de funções dentro das células. Podendo envolver o suporte estrutural, também o movimento, a atividade enzimática e diversas outras funções. Vegetarianos podem atender suas necessidades de proteína em fontes predominantemente – ou exclusivamente – vegetais, quando uma variedade desses alimentos é consumida diariamente e a ingestão de energia é adequada. Algumas fontes de proteína englobam leguminosas, grãos, tofu, quinoa, nozes, sementes e proteínas isoladas vegetais, ou ainda, ovos, leite e outros laticínios (para o caso de ovolactovegetarianos).
2 – Creatina
Os estoques de creatina muscular são menores em vegetarianos do que em não vegetarianos. A suplementação de creatina fornece respostas ergogênicas em atletas vegetarianos e não vegetarianos, com dados limitados apoiando maiores efeitos ergogênicos no aumento da massa corporal magra e desempenho para esse grupo em específico.
3 – Ferro
O ferro é um micronutriente necessário para a síntese de hemoglobina e mioglobina que, por sua vez, são componentes essenciais no transporte e distribuição de oxigênio no sangue e nos músculos. O efeito adverso potencial de uma dieta vegetariana sobre o nível de ferro é baseado na biodisponibilidade dele em alimentos vegetais e não na quantidade de ferro total presente na dieta. Consumir alimentos fontes de vitamina C em conjunto com o ferro pode contribuir na melhora de sua biodisponibilidade.
4 – Mais alguns nutrientes para se atentar: zinco, vitamina B12 e cálcio
Outros nutrientes de preocupação para vegetarianos incluem zinco, vitamina B12 e cálcio. As principais fontes desses nutrientes são produtos de origem animal. Entretanto, eles podem ser encontrados em muitas fontes de alimentos adequados para vegetarianos, incluindo leite de soja fortificado e cereais integrais.
Uma alimentação vegetariana/vegana pode ser completamente saudável e, como vimos em nossa postagem anterior que conta um pouco mais sobre a alimentação vegetariana e vegana, ela pode apresentar muitos benefícios.
Pensando em ajudar Nutricionistas que atendem cada vez mais vegetarianos e veganos em seu dia a dia, o WebDiet possui, na aba de estudos, desde artigos até lâminas interativas para auxiliar no atendimento a esse grupo.
Referências:
Rogerson, David. “Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 36.
Barr, Susan I., and Candice A. Rideout. “Nutritional considerations for vegetarian athletes.” Nutrition 20.7-8 (2004): 696-703.